Civilizované ľudstvo sa počas svojej histórie snažilo zlepšovať kvalitu života, ktorej základom je výživa. Dôkazom toho sú početné diéty a pôstne systémy. Dostávajú krásne mená, medzi nimi sú zrozumiteľné so známym súborom produktov, ale existuje veľa nezvyčajných s exotickým zameraním.
V poslednej dobe si čoraz väčšiu obľubu získava ketogénna diéta (ketónová diéta) alebo nízkosacharidová diéta s vysokým podielom tukov v strave. Jeho zmyslom je prudké obmedzenie sacharidových jedál a zvýšenie podielu prevažne tučných jedál a mierny príjem bielkovín. V dôsledku keto výživy sa mastné kyseliny štiepia na ketolátky, ktoré v podmienkach nedostatku glukózy vyživujú všetky orgány vrátane mozgu.
Až donedávna sa športovci uchyľovali ku ketogénnej výžive v snahe vybudovať svalovú hmotu a zredukovať tukovú hmotu v tele na nulu. Výživa bez uhľohydrátov je však ľudstvu vlastná už od začiatku jeho histórie. Z hľadiska fyziológie sme všetci lovci a získavatelia.
Ľudský mozog sa vyvinul vďaka konzumácii obrovského množstva tuku počas celej histórie evolúcie. Starovekí ľudia jedli výlučne živočíšnu stravu, ktorej zložkou boli len bielkoviny a tuky. Podľa vedcov sa telo moderného človeka za pomerne krátku dobu svojej existencie nestihlo adaptovať na stravu obsahujúcu sacharidy, a navyše pozostávajúcu len zo sacharidov, z ktorých sa skladá strava surových foodistov.
Je celkom rozumné dospieť k záveru, že s príchodom sacharidovej výživy je nevyhnutný proces opačný k rozvoju ľudskej inteligencie. Pre podrobnejšie pochopenie ketodiéty je potrebné naučiť sa niekoľko základných pojmov súvisiacich s touto témou, pomôžu nájsť odpoveď na otázku: čo je to keto diéta.
Čo je to keto diéta, pojem, definícia
V poslednej dobe sa objavilo obrovské množstvo informácií o ketogénnej diéte. Autori si podstatu keto systému vykladajú po svojom, sledujú rôzne ciele, ale podstata keto sa na tom nemení. Začnime jednoducho.
Keto je jedenie určitých potravín v určitých kombináciách, aby telo fungovalo na ketónoch. Ketóny produkuje telo pri spaľovaní tukov. Sú to alternatívne palivá. Pre ľudské telo je toto palivo najpohodlnejšie, pretože množstvo „odpadu" je výrazne znížené, takéto palivo je najúčinnejšie.
Ak nakreslíme analógiu s palivom do auta, tak sacharidové potraviny sú najlacnejším palivom, ktoré obsahuje obrovské množstvo nečistôt, zatiaľ čo bezsacharidové alebo nízkosacharidové potraviny sú euro palivo, prémiové palivo pre naše telo, keďže neobsahujú vedľajšie produkty. „chutných" nečistôt je keto palivo pre živý organizmus najúčinnejšie.
Jednou z hlavných výhod ketodiéty je absencia hladu a chuti na určité potraviny. Na tejto diéte môžete ľahko zostať dlho. Je to nielen efektívne, ale aj pohodlné a príjemné.
Viac ako 90% diét zlyhá. Nedajú sa neustále dodržiavať. Chuť na sacharidy a hlad robia svoje. Obrovské množstvo pokušení vedie k narušeniam a katastrofálnym výsledkom. Schudnuté kilá sa vracajú a často so sebou prinášajú priateľov – nové kilogramy.
Taký nepríjemný pocit, ako je hlad, na keto chýba. Áno, počas pôstu sa môžete dostať do stavu ketózy, ale prečo, ak existuje skvelý spôsob, ako to dosiahnuť bez obmedzovania sa na jedlo. Keto diéta nespôsobuje organizmu také škody ako pôst.
Pri užívaní ketogénneho jedla telo naďalej dostáva všetky potrebné látky a nepociťuje hlad. Zároveň sa spustí proces štiepenia tukov – telo sa dostane do stavu ketózy, čiže zníženou spotrebou sacharidov začne produkovať ketóny.
Zo stravy nie sú úplne vylúčené sacharidy (výnimkou je obdobie vstupu do ketózy, odporúča sa sacharidy vylúčiť úplne). Musia byť prítomné v strave, ale ich percento bielkovín a tukov musí byť kontrolované. Čím menej sacharidov, tým hlbšia je ketóza.
Ketogénna diéta je diéta na spaľovanie tukov. Obrovské množstvo ľudí sníva o strate hmotnosti a zmenšení objemu. Pre tých, ktorí vážne premýšľajú o stave svojho tela, je keto magická pilulka, ktorá sa ľahko a príjemne prehĺta.
Mnoho ľudí si myslí, že jesť veľa tukov je zlé. Ale ak výrazne znížite množstvo uhľohydrátov, potom konzumácia tuku absolútne nehrozí. Pretože pri vstupe do ketózy sa telo jednoducho prepne z cukru na tuk. Časom to trvá 2 až 3 dni. A aby ste to dosiahli, musíte drasticky znížiť množstvo sacharidov.
Pre efektívnejší vstup do ketózy sú sacharidy úplne vylúčené. Takáto reštrukturalizácia výživy núti telo hľadať iné zdroje energie. A takýmto zdrojom sú tukové zásoby, starostlivo nahromadené počas mnohých rokov.
Pri nízkokalorických diétach dochádza k chudnutiu v dôsledku straty zásob vody. Takto to môže pokračovať týždeň, dva týždne. Prichádza eufória – podarilo sa! Chudnutie prebieha! Ale na konci diéty sa hmotnosť vody vráti. Význam takýchto diét sa znižuje na nulu, ak nie ešte horšie, váha sa vracia a prináša ďalšie kilogramy so sódou. Proces spaľovania tukov nebol spustený. Strata vody a strata tuku sú úplne odlišné veci.
Ak používate fyzické cvičenia na chudnutie, potom dávajú iba 15% výsledku, čo je v porovnaní so správnou keto diétou veľmi zanedbateľné. Neustály hlad a chuť na akékoľvek jedlo vám tiež nedovoľujú vydržať aspoň chvíľu na nízkokalorickej diéte.
98% takýchto diét končí neúspechom, čo vysvetľuje nedostatok vôle. Pri konzumácii sacharidových potravín sa hladina cukru v krvi znižuje v dôsledku návalu inzulínu, ktorý potláča cukor v krvi. Pri nízkej hladine cukru v krvi je neustály pocit hladu, podráždenosti.
Pri dodržiavaní keto alebo ketogénnej diéty dôjde k spaľovaniu skutočného tuku. Hmotnosť vody sa tiež zníži, ale hlavný cieľ spaľovania tukov v tele sa dosiahne. A čím menej sacharidov zjete, tým efektívnejší bude proces spaľovania tukov. Pocit hladu a túžby po jedle zmizne. Vďaka týmto okolnostiam môžete na tejto diéte vydržať pomerne dlho.
Akákoľvek reštrukturalizácia tela má za následok nepríjemné príznaky. Aby sa predišlo prechodným príznakom, je potrebné použitie vitamínov a elektrolytov.
Spolu s množstvom negatívnych vedľajších účinkov keto výživy existujú aj pozitívne:
- Zlepšenie pamäte;
- Zvýšenie energie;
- Inteligencia sa zvyšuje;
- Nálada sa zlepšuje.
Pretože ketóny sú najlepšou potravou pre mozog. V dôsledku toho zmizne zápal a bolesť alebo napätie, ak nejaké existujú. Keto vedie k zlepšeniu stavu pokožky, vyrážka zmizne, ak bola.
Porovnanie nízkokalorických a nízkotučných diét s keto ukazuje významné výhody keto oproti iným diétam.
Prečo by ste mali používať keto výživu
Každý, kto sa uchýlil ku ketogénnej diéte, má konkrétny cieľ. A ciele môžu byť rôzne. Môže ísť o potreby tak estetického charakteru, ako aj túžbu zlepšiť si zdravotný stav, alebo aspoň zlepšiť stav spôsobený konkrétnou chorobou.
Prechod na ketodiétu je často spojený s túžbou po redukcii hmotnosti a objemu. Toto je najzreteľnejší výsledok ketodiéty. Úspech je zaručený pod prísnymi požiadavkami systému. Cieľ sa dosiahne ľahko a s radosťou. O nevyhnutnosti pozitívnych výsledkov chudnutia svedčí obrovské množstvo nadšených recenzií.
Po pochopení toho, ako funguje nízkosacharidová diéta, sa ľudia v neskoršom živote často snažia dodržiavať pravidlá keto. Správne pochopenie ketózy dáva dôveru v ich činy.
No okrem estetického výsledku je pre mnohých hlavným cieľom riešenie zdravotných problémov. Koniec koncov, zmyslom ketózy je znížiť a normalizovať hladinu inzulínu.
Asi 80% svetovej populácie má problémy s inzulínom - inzulínovou rezistenciou, to znamená porušením absorpcie inzulínu receptormi. V dôsledku takéhoto zlyhania je telo nútené produkovať stále viac inzulínu, aby kompenzovalo jeho nedostatok. To spôsobuje veľa zdravotných problémov.
Zvýšenie príjmu sacharidov vedie k zvýšeniu produkcie inzulínu, vzniká inzulínová rezistencia. Priemerný človek s inzulínovou rezistenciou (prediabetes) produkuje 7-krát viac inzulínu, ako telo potrebuje. Nadbytok inzulínu vedie k cukrovke, poruchám metabolizmu, obezite, vysokej hladine cholesterolu.
Mozog dokáže spáliť glukózu, ale tuky ho lepšie vyživujú. Ľudskému mozgu viac vyhovuje spaľovanie tukov. Tento stav je ketóza. Aby ste dosiahli tento stav, musíte dodržiavať kategorickú diétu - nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku. Stredná ketóza je stav, o ktorý sa treba snažiť.
Ketónové telieska v tele pochádzajú z tukov. Z cukrov a sacharidov ich nezískate. Ketolátky sa používajú na výživu mozgu a mastné kyseliny na výživu svalov.
Je známe, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú zvýšené hladiny inzulínu v krvi.
Problémy so srdcom a krvnými cievami sú tiež dôsledkom inzulínovej rezistencie. V dôsledku toho ide o vazokonstrikciu v dôsledku výskytu cholesterolových plakov, výskytu krvných zrazenín, ukladania vápnika, čo môže viesť k infarktu alebo dokonca mŕtvici.
V dôsledku inzulínovej rezistencie - výskyt depresie, úzkosti, zhoršenie emocionálnej nálady. Najzávažnejšími následkami sú stukovatenie pečene a rakovina, keďže rakovinové bunky sa živia cukrom.
Z vyššie uvedeného materiálu môžete určiť celý zoznam dôvodov v prospech ketogénnej diéty. Veľká časť populácie si nájde motivačné faktory, ktoré hovoria, prečo je potrebné prejsť na keto.
Kto je na keto diéte
Napriek relatívne mladému smerovaniu vo svete diét má keto výživa obrovské množstvo prívržencov so solídnymi skúsenosťami s používaním tohto výživového systému. Ketogénna diéta sa pozitívne osvedčila nielen u tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj u diabetikov, kedy býva lipidový profil ideálny a hladina inzulínu klesá k normálu. Skúsenosti amerických lekárov sú známe po celom svete.
A ešte jedna zaujímavá teória. Pri užívaní liekov dochádza k účinku na konkrétny orgán v ľudskom tele. Keď sa výživový systém zmení na keto, mozog, pankreas, pečeň a ďalšie orgány spadajú pod priaznivý vplyv. A táto skutočnosť už má veľmi pevné a spoľahlivé základy.
Pravidelné dodávanie potrebných testov a ich kontrola zabezpečuje, že systém terapeutickej výživy so zvýšením podielu tukov v strave, striedmou konzumáciou bielkovinových potravín a v praxi vylúčením sacharidových potravín pre tých, ktorí trpia tzv. vyššie uvedené choroby, je zvolený správne.
Ketogénna diéta nie je obmedzená na vek u tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Táto diéta je vhodná pre športovcov aj nešportovcov, mladých aj starých.
Tehotné ženy úspešne používajú ketodiétu. Neexistujú žiadne kontraindikácie pre nízkosacharidovú diétu počas dojčenia.
Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Musíte len začať správne jesť, počúvať svoje telo a riadiť sa pokynmi pre začiatočníkov, ktoré nájdete na tomto zdroji.
A ak sa ketónová diéta používa na chudnutie, potom sa tento proces stane príjemným a efektívnym.
Dôvody prechodu na keto
Prvým a možno pre niekoho najdôležitejším je zbavenie sa závislosti na jedle, prejedania sa, chuti na určité skupiny potravín: sladkosti, škrobové jedlá. Obrovské množstvo ľudí zažíva neodolateľnú chuť na sladké. Kto od detstva nedostal sladkosti ako odmenu, takmer vo všetkých rodinách sa podávajú koláče, sušienky, sladkosti na slávnostný stôl?
Prítomnosť cukru na každodennom stole sa stala známou. Stalo sa, že najkrajšie chvíle sú spojené so sladkosťami.
Množstvo sladkých jedál v detskom jedálničku niekedy dospelých nevystraší. "Malí milujú sladkosti. "A týkajú sa toho, že dieťa berie mňamku s nehou. Dieťa nemá veľmi na výber. Čo je mu dané, to si aj berie. Postupom času si deti vytvoria pevnú vieru, že cukríky, koláče sú dobré. Navyše sa zvyšuje množstvo skonzumovaných sladkostí, objavuje sa potravinová závislosť od sladkostí.
S príchodom zdravotných problémov väčšina ľudí chápe, že je potrebné upraviť stravu, zaviesť určité obmedzenia v jedle. Nie každý však dokáže zvládnuť túžbu po sladkostiach, zvyk, ktorý sa udomácnil už od detstva a časom sa len umocnil.
Navyše jedenie sladkých stresových situácií je pre niektorých upokojením a riešením problému, ale, žiaľ, nie nadlho. Pravidelné pokusy opustiť raz a navždy produkty obsahujúce cukor končia neúspechom, poruchami.
Tu príde vhod keto výživa. Neexistuje ani jedna recenzia, pri ktorej by som si pri prísnom dodržiavaní všetkých podmienok bezsacharidovej diéty chcel sadnúť k niečomu sladkému.
Ak sa náhle takéto impulzy objavia, potom to treba prehodnotiť, robí sa všetko správne v rámci klinickej výživy?
Skontrolujte kalórie (KBZhU), množstvo zjedeného jedla, „čistotu" konzumovaných potravín, či do tela vstupuje dostatočné množstvo potrebných vitamínov. Ak k tomuto problému pristúpite správne, pozitívne výsledky vás nenechajú čakať. S prechodom na keto sa hladina cukru v krvi normalizuje.
Ďalším dôležitým dôvodom prechodu na bezsacharidový je stav pokožky. Počas prvých týždňov dochádza k premene pokožky tváre. Nie je potrebné navštevovať kozmetické salóny. Postupom času sa minimalizuje používanie krémov rôznych typov orientácie.
Pre mnohých, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom:
- zápal žalúdka;
- cholecystitída;
- zápal pankreasu;
- ZhKB.
Je tu skvelá príležitosť na ich zníženie. Kŕče, bolesti, nadúvanie sú minulosťou. Črevá dokonale začnú zvládať svoje povinnosti bez pomoci piluliek a iných foriem liekov.
Samozrejme, ak ide o závažné ochorenia, prechod na ketogénnu diétu musí prebiehať pod dohľadom odborného lekára, sledujúceho hlavné ukazovatele zdravotného stavu pomocou testov.
Čo môžete jesť na keto diéte
Sacharidy - 5% všetkých kalórií (zelenina je uvedená samostatne, pretože nemá toľko kalórií a nespôsobuje inzulínovú reakciu). Medzi správne uhľohydráty, ktoré sú prijateľné na keto, nepatria výrobky z múky, cukor, obilniny, ovocie.
Bielkoviny – 20 % všetkých kalórií (86 – 175 g). Táto skupina by mala zahŕňať:
- Mäso;
- ryby;
- Morské plody;
- syr;
- Vajcia.
Treba poznamenať, že ak je to možné, mali by sa uprednostňovať produkty pestované v prírodnom prostredí: mäso z pastvín, komerčné morské plody. V potravinách je potrebné odobrať mäsové bujóny, droby. Z nápojov je veľmi obľúbená takzvaná pancierová káva. Aj keď je tento nápoj viac jedlom ako nápojom.
Tuk tvorí 70 % všetkých kalórií.
Na prvý pohľad sa môže zdať obsah tuku v strave obrovský. Malo by sa však chápať, že uvedené percentá sa vzťahujú na kalórie a nie na objem alebo hmotnosť.
Väčšina potravín je kombináciou tukov, bielkovín a sacharidov. Čisté tuky zahŕňajú ghee, kokosový olej, olivový olej, nízkosacharidové avokádo a živočíšne tuky.
Povolená zelenina na keto je listová zelenina, brokolica, šalát a iná zelená zelenina. Dodávajú telu vitamíny, stopové prvky a antioxidanty. Nezabúdajte, že obsahujú vlákninu.
Svetoví odborníci na výživu vyvinuli množstvo receptov s vhodným keto pomerom KBJU. Nechýbajú polievky, prílohy, jedlá z mäsa a rýb, dokonca aj dezerty a pečivo. Pomocou hotových odporúčaní na varenie keto potravín si môžete vytvoriť približné menu pre seba na určité časové obdobie, napríklad na týždeň, niekoľko dní, a držať sa ho bez toho, aby ste sa trápili otázkou: „čo robiť variť? ".
Čo nejesť na Keto
Je potrebné vyhnúť sa všetkým obilným produktom (chlieb, cestoviny, obilniny, pečivo a strukoviny).
Na keto sú vylúčené potraviny obsahujúce škrob (zemiaky, ryža, kukurica), ktoré ho rýchlo menia na cukor.
Cukry (trstinový, cvikla, med, fruktóza, akékoľvek sirupy a ovocné šťavy, sladké sýtené nápoje) sú na keto neprijateľné. Náhrady cukru sú povolené podľa potreby (stévia, xylitol, erytritol).
Odporúča sa vyhýbať sa GMO produktom (sója, kukurica, repkový olej).
Pri nákupe produktov určite dbajte na zloženie. Toto odporúčanie platí pre mäsové a rybie výrobky, ako aj pre syry. Polotovary by sa tiež mali opustiť.
Tuky sú pre telo veľmi dôležité, no treba si na ne dávať veľký pozor. Niektoré z nich sú nebezpečné. Tuhé rastlinné tuky, ktoré prešli viacstupňovým spracovaním, sú transmastné kyseliny v priemyselnom meradle. Keto je proti tomuto typu spracovania potravín.
Alkohol je tiež neprijateľný na keto. Hoci medzi množstvom silných nápojov si môžete vybrať suché vína. Existujú okolnosti, za ktorých by ste nemali inzerovať, že držíte keto diétu. Potom by ste sa mali rozhodnúť pre nápoje bez cukru a plynov. Zároveň je stále potrebné dodržiavať opatrenie.
Ak pri výbere produktov pre ketogénnu diétu dodržíte všetky vyššie uvedené odporúčania, potom sa vám ich nákup nebude zdať príliš náročný a časom sa tieto pravidlá stanú normálnymi.
Nevýhody Keto
Spolu s celým zoznamom pozitív má keto aj svoje negatíva. Aj keď negatívne body budú negatívne, ak im budete venovať pozornosť a budete ich považovať za nedostatky.
Stojí za to venovať pozornosť stavu, v ktorom telo vstupuje v počiatočnom štádiu keto dráhy. Tento stav sa nazýva ketoflu. Vyznačuje sa ťažkosťou v žalúdku, miernymi poruchami trávenia. Je možný acetónový dych, bolesti hlavy, slabosť alebo depresia tela. Ale napriek všetkej zjavnej závažnosti sú tieto nepríjemné chvíle dočasné. A potom nie vždy sprevádzajú vstup do ketózy a nie nevyhnutne úplný zoznam.
Ale ak psychologicky zaujmete správny postoj a zapamätáte si, že tieto priťažujúce okolnosti pominú hneď, ako vstúpite do ketózy, potom sa väčšina mínusov nebude zdať taká veľká, najmä ak použijete techniky na ich obídenie.
Fyzická aktivita na keto
Je známe, že v modernom svete sú prvými prívržencami keto športovci, u ktorých hrá dôležitú úlohu absencia tuku alebo jeho minimálne množstvo, husté svaly a vytrvalosť. A vzhľadom na to, že keto výživa zostruje pamäť, rýchlosť myslenia, jasnosť mysle, potom sa tento výživový systém stáva zaujímavým nielen pre športovcov a ľudí, ktorí majú radi fyzickú kultúru.
Ako viete, krásne, elastické telo nie je len jedlo. Dôležitú úlohu pri budovaní našej krásnej ulity zohráva šport, tie pohybové aktivity, ktoré človek využíva z dôvodu svojho druhu činnosti, koníčka či športového života.
Na zvýšenie účinku keto výživy sú športy celkom prijateľné.
Najlepší čas na cvičenie nie je večer alebo ráno, ale až po dlhšom časovom intervale po jedle. To znamená, keď je hladina ketónov v tele zvýšená.
Je známe, že v období nedostatku jedla (hladovania) telo produkuje viac ketónov ako pri konzumácii mastných jedál. Ak máte ešte predtréningové jedlo, odporúča sa znížiť podiel bielkovín v porcii. Pred alebo po tréningu nie je potrebné meniť podiel sacharidov.
Pôstne dni
Koncept „pôstnych dní" je prijateľný skôr s nútenou zvýšenou výživou. Každý pozná fyzický stav po sviatkoch, keď sa nevyhne bohatým hostinám a minimalizuje sa fyzická aktivita.
Ak sa k tejto problematike správne postavíte, tak sviatočné menu môže byť využité v prospech vášho tela, teda jedzte selektívne, na keto len to, čo telo potrebuje. Ale ani pri selektívnej výžive nie je vylúčené prejedanie a po hojnej konzumácii tukových a bielkovinových potravín sa v tele pozoruje ťažkosť. Samozrejme, musíte kontrolovať svoje činy a pamätajte, že veľké množstvo prijatého jedla, aj keď je bez sacharidov, neprinesie pozitívny účinok.
Ak však napriek tomu došlo k prejedaniu, mali by ste pre telo použiť vyloženie. Navyše, telo vám samo povie, kedy prestať jesť a kedy začať odznova. Samotný koncept „pôstnych dní" pre keto nie je úplne použiteľný. Medzi prívržencami keto systému existuje pojem „prerušovaný pôst".
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst nie je striktným obmedzením príjmu paliva v tele. Je známe, že vysokokalorické jedlo umožňuje telu zostať dlho bez jedla. Intervaly medzi jedlami sa predĺžia. A ak počúvate svoje telo a nedodržiavate všeobecne akceptovanú rutinu raňajky-obed-večera, konzumujete jedlo len podľa potreby, potom sa tento interval môže výrazne predĺžiť.
Je možné, že sa to môže natiahnuť od rána do nasledujúceho rána, alebo od obeda do obeda. To znamená, že denné jedlo sa môže stať jednorazovým jedlom. Tu by ste nemali sledovať čas, počítať minúty a snažiť sa prekonať svoj vlastný rekord. Musíte len počúvať svoje telo. A to je rozumné, namiesto toho, aby sme ho podrobovali núteným hladovkám alebo ho uvádzali do stavu hladu.
O tom je prerušovaný pôst.
Nemalo by sa vykonávať z času na čas, ale neustále. Naše telo si samo povie, kedy je potrebné doplniť palivo a kedy treba zastaviť prívod paliva. Človek sa to musí len naučiť počuť, pochopiť a aplikovať potrebné kroky v praxi.
A tak hlavným dôvodom prechodu na ketogénnu diétu je zlepšenie zdravia, zbavenie sa chorôb, ak nejaké existujú. Prevencia cukrovky av niektorých prípadoch aj jej liečba. Zvýšená hladina energie a kontrola chuti do jedla. Normalizácia hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Zlepšenie pamäti, koncentrácie. Zbavte sa depresie a akýchkoľvek príznakov jej prejavu. Zlepšenie kvality života vo všeobecnosti.